Tập thể dục để giảm cân

29 Tháng mười hai 2019

Thiếu thừa cân — chìa khóa để sức sống, hạnh phúc và sức khỏe tốt. Mỏng cho sự tự tin và tăng lòng tự trọng. Để giảm cân tại nhà mà không có thiết bị tập thể dục — phải thực hiện các bài tập cho giảm cân.

Có khác nhau bộ bài tập cho giảm cân ở nhà:

phụ nữ;
người đàn ông,
em;
bị béo phì;
muốn thực hiện khô của cơ thể.

Bài tập giảm béo cho nên chọn theo ý muốn của bạn, khả năng tuổi, nặng và chiều cao, cũng như đặc điểm cá nhân.

Trên Internet có rất nhiều bài tập để giảm cân trong một tuần, tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhớ rằng chìa khóa để giảm cân thành công mãi mãi — trơn tru. Tốt nhất tập thể dục để giảm cân nhằm dần dần sự thay đổi lối sống, không phải kết quả ngay lập tức.

Ngoài ra, để đào tạo cổ điển trong phòng tập thể dục hay ở nhà thiết bị, đó cũng là bài tập cho giảm cân:

yoga;
Yoga;
kéo dài.

Trong lớp học ở các khu vực trọng tâm là kéo dài cơ bắp và toàn diện thư giãn của cơ thể đó, làm giảm béo cơ thể. Bài tập để giảm cân dễ dàng thực hiện tại nhà vì nó không cần thiết và máy móc. Các hiệu ứng của giảm cân đạt được thông qua hệ thống đào tạo và thư giãn của cơ bắp. Để đạt được kết quả kết hợp bất kỳ hoạt động thể chất trong chế độ ăn.

Một quy tắc chung của giảm trọng lượng:

Thân hình thon thả được dành nhiều năng lượng hơn so với tiêu thụ. Tập thể dục nào để giảm cân ở nhà sẽ có hiệu quả, nếu bạn đi theo họ với dinh dưỡng và chế độ.

Ở đâu và khi nào tốt hơn để bắt đầu

Quá trình mất cân nên được nhằm đầu tiên và trước hết, để giải trí. Để hiểu rằng thừa cân ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn, và bạn muốn đi vào một chế độ ăn uống, để giảm cân, nó có thể theo tiêu chuẩn sau đây:

bạn cảm thấy mệt mỏi, liên tục không ngủ đủ giấc, và không kiểm soát sự thèm ăn;
bạn đang gắn bó với thức ăn, ăn một ít thực phẩm chất lượng và bổ sung;
bạn đã, huyết áp cao hoặc dấu hiệu của bệnh tiểu đường;
do để cân bạn cảm thấy đau trong cơ thể;
bạn trở nên khó khăn để duy trì hoạt động bình thường và tập thể dục;
khi thực hiện bất kỳ các bạn có khó thở, đổ mồ hôi và hồi hộp.

Đó là một cách tiếp cận toán học để xác định vượt quá nặng:

BMI của (chỉ số cơ thể) = (kg) : chiều cao (vuông) x cao (vuông)

Công nhận là bình thường chỉ với một giá trị của 25. Nếu các chỉ số ở trên này bằng chứng cần cân, như trong trường hợp này, trọng lượng bắt đầu gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Chỉ số hơn 30 cho thấy giai đoạn đầu của béo phì. Tập thể dục để giảm cân — một cách tuyệt vời để nhận được trong hình dạng và để xây dựng sức khỏe. Có nhiều biến thể của các lớp học, để bắt đầu, bạn có thể chọn tập luyện theo sở thích cá nhân. Bạn nên tính lượng calo tiêu thụ theo các thông số và dính vào con số này trong chuẩn bị một bữa ăn kế hoạch. Điểm chính là phải chú ý đến những mất mát lượng chất béo trong cơ thể đã được an toàn:

cần phải mất không hơn 1kg một tuần, đó là ưu cho việc duy trì khối lượng cơ;
nó là không thể mạnh giảm chất béo: nội dung của họ trong chế độ ăn của bạn sẽ được khoảng 20%;
các thực phải cân bằng và nó phải có vitamin, chất khoáng và thức ăn bổ sung.

Hiệu quả để giảm cân

Hơi thở đóng một vai trò quan trọng trong các hoạt động của cơ thể. Nó có thể không phải chỉ để cho các chức năng quan trọng, nhưng để điều chỉnh quy trình nội bộ. Một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm cân được coi là thở. Nó có rất nhiều ưu điểm:

oxy giúp nhanh chóng hấp thụ dinh dưỡng trong dạ dày;
thở đóng góp vào sự phân hủy chất độc hại;
sẽ giúp giảm bớt sự căng thẳng hormone trong cơ thể;
bài tập trên thở để giảm cân, bạn có thể thực hiện ở nhà;
một hiệu ứng tích cực vào bộ phận phụ nữ;
nếu thực hiện một cách chính xác, bạn sẽ tìm thấy một siêu hiệu quả.

Nguyên tắc cơ bản của mỗi là phương pháp để sử dụng thở bụng hít vào và thở ra, lạm phát dạ dày. Kết hợp các kỹ thuật khác nhau trình bày trong các phương pháp, bạn mang lại lợi ích cho cơ thể của bạn. Các lớp học không được vượt quá 20 phút. Với sự phức tạp càng nhiều lần mỗi ngày, không quên các ấm lên, bạn sẽ đạt được mong muốn hiệu ứng nhanh chóng và dễ dàng.

Hướng mông trong trương lực

Bất kỳ hoạt động thể chất, tùy thuộc vào cường độ của các tải, góp phần vào việc giảm cơ thể béo trên tất cả các bộ phận của cơ thể đều. Tuy nhiên, có những bài tập nhằm vào sự phát triển của các khu vực đặc biệt. Chúng bao gồm việc phức tạp để săn chắc đùi và mông.

Có năm bài tập cơ bản để giảm cân, đó là thích hợp cho người mới:

Đứng trên bốn chân của cô, lần lượt, nâng cao mỗi chân lên, cúi xuống đầu gối, trước khi sự xuất hiện của sự căng thẳng ở mông. Giữ lưng cho thẳng và cánh tay vuông góc với thân. Phân phối tải trên bốn chân đều. Thực hiện 3-4 bộ 15 lần trên mỗi chân.
Ngồi xổm kỹ thuật "plie". Nó khác với bình thường tế là các ngồi xổm phải được thực hiện, lan rộng chân. Điều này cho phép anh để làm việc bên trong đùi. Làm 3 bộ 15 lần.
Nhảy dây. Đây là một trò chơi từ thời thơ ấu của tôi nằm trong top hiệu quả bài tập cho mông ở nhà. Nên nhảy, hạ cánh trên ngón chân của bạn. Vì vậy làm việc bê và tối ưu tải. Thời gian — một vài lần lặp lại trong 5 phút.
Bằng cách sử dụng một ít băng ghế hay bất cứ tiếp xúc với bề mặt, đứng trên đó và đi với tốc độ nhanh chóng. Tập thể dục nên được khoảng 5 phút liên tục trong nhiều tiếp cận. Cố gắng giữ cho nhà ở cố định.
Trở thành chính xác như trước đây thường xuyên ngồi xổm. Còn lại trên chân hỗ trợ, mang thêm ai khác mà lại chéo và thực hiện một squat. Bài tập này cho phép anh để thay đổi tải trên chân hỗ trợ và hiệu quả công việc cơ bắp của mông và đùi. Làm 3-4 bộ 15 lần trên mỗi chân.

Cho một quả thành công là để làm việc ra một chế độ luyện tập trong đó, bạn có thể dễ dàng mất cân ở nhà. Nó là tối ưu để làm 4-5 lần một tuần, cho cơ thể của bạn trong thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Tính toán những ngày khi bạn tàu, và viết tạo ra lịch tôn trọng những bài học kế hoạch. Vì vậy, bạn làm việc đào tạo nhất hiệu quả.

Làm mảnh chân

Trong tập thể dục để giảm cân cho mỗi ngày phù hợp phức tạp chân. Nó đơn giản, nhưng hiệu quả, như vậy là thích hợp cho cả hai người mới bắt đầu và triệt để người hâm mộ thể thao:

Đứng thẳng, làm đu chân trong khác nhau từ phía cơ thể. Để thuận tiện, bạn có thể có những điểm thưởng ở phía trước. Thực hiện từ từ để làm việc các cơ bắp hiệu quả. Làm 3-4 lặp lại 15 lần.
Ngồi xổm có thể ảnh hưởng tích cực không chỉ trên mông, nhưng cũng đùi. Thực hiện 3 bộ 15-20 lần. Cố gắng để ngồi xổm nhẹ nhàng như vậy là không làm hỏng đầu gối.
Chạy ở nơi sẽ giúp làm giảm trọng lượng cơ thể mà không có bất kỳ nỗ lực. Hiệu quả nhất khoảng thời gian chạy — khoảng 4 phút với tốc độ bình thường thay thế với 60 giây chạy với tốc độ tối đa.

Cố gắng bao gồm bài tập giúp giảm cân, chạy trong mùa ấm bạn có thể đào tạo ngoài trời. Tim được coi là tốt nhất trong các vấn đề của đổ cân. Những bài tập giúp không chỉ có giảm cân, nhưng để tăng cường và cải thiện toàn thân. Cố gắng bao gồm trong các khóa học các kỹ thuật mà anh thích, và tham gia trong niềm vui — vậy thì giảm cân sẽ trở thành cho bạn một dễ chịu tiền thưởng.

Tạo bụng phẳng

Nếu bạn đang lo lắng về trọng lượng ở vùng bụng, bạn sẽ giúp đơn giản để giảm cân. Của họ phức tạp bao gồm một bộ kỹ thuật đơn giản để giảm béo quanh khu vực dạ dày, và bên:

Báo chí các đu. Bạn cần phải đi đến một vị trí trên lưng. Đưa tay ra sau đầu, và dần dần nhấc thân trên ra sàn nhà. Đúng kỹ thuật liên quan đến sự căng thẳng do để bụng. Làm 4-5 bộ 10-15 lần.
Tấm ván là một tập thể dục hiệu quả cho dạ dày và hai bên. Nằm ngửa, tăng lên trên khuỷu tay hay tay, cắt đứt trên cơ thể từ sàn nhà. Sau đó, tăng lên trên ngón chân của bạn. Cơ thể của anh đã để cân bằng trên bốn điểm: hai tay và hai chân. Thực hiện những nỗ lực để yên tĩnh càng lâu càng tốt. Thời gian tối ưu của 5 phút.
Một trong số các ngành nghề chính cho thắt lưng mỏng và dạ dày bằng phẳng là "chân không". Nên thẳng, hít vào càng sâu càng tốt, và thở ra khó để giữ dạ dày của tôi trong chính nó. Bằng cách sử dụng "chân không" bạn có thể thấy kết quả đầu tiên của giảm cân cho tuần. Nó sẽ chạy trên bụng trống rỗng, giảm cơ bắp trong 5 phút hoặc hơn.
Bên báo chí. Nó là một tập thể dục khác với phiên bản cổ điển vì nguyên vị trí — nằm trên mặt của bạn, không phải trên lưng. Bên bấm cho phép anh để bơm khi, hình dạng của eo và đốt béo trong khu vực này. Làm 5 bộ 10 lần mỗi bên.
Hãy nằm ngửa. Kéo chân về phía trước, hai tay ra sau đầu. Với một hơi thở ra nhấc chân lên như nó "đẩy" chúng áp suất thấp hơn. Tập thể dục ảnh hưởng đến vấn đề nhất một phần của bụng, trong đó trầm tích lũy ở nơi đầu tiên. Làm 5 bộ 10 lần.

Nhanh chóng giảm cân ở nhà, đặc biệt là khi chúng tôi đang nói về bụng, nó rất quan trọng để duy trì sự kết quả của một loạt các thực phẩm. Làm giảm lượng của dạ dày, bạn có thể dễ dàng có được trong hình dạng với tập thể dục.

Tăng cường trở lại và làm cho nó duyên dáng

Nhiều vận động viên trẻ đang tìm kiếm một chương trình đào tạo để giảm cân mà sử dụng tất cả các nhóm cơ, quên về sự trở lại. Cột sống, là một người cực kỳ quan trọng cơ mà hỗ trợ tất cả các hệ thống cơ thể và cung cấp nó một đi. Thường là nguyên nhân của thừa tăng cân là một sự xáo trộn trong các hệ thống cơ xương. Một lựa chọn của bài tập cho trở lại sẽ giúp ngăn ngừa đau ở trong đó, và toàn diện tăng cường cơ thể:

Cậu cần nằm xuống trên lưng với thẳng cánh tay dọc theo cơ thể. Thở ra, nâng khung xương chậu khỏi sàn, uốn ở lại. Đúng đào tạo liên quan đến một dừng lại 1-2 giây tại điểm đầu. Hít — di chuyển đến vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại 20-30 lần.
Trong tư thế ngồi trên sàn, giơ tay lên, tạo ra căng thẳng. Ép cơ bắp của mông, di chuyển xung quanh tấm Thảm lên và lùi trong 5 phút liên tục.
Đứng, nhấc một chân thẳng và đặt nó nhô ra trên bề mặt. Thứ hai chân trên sàn nhà. Thở ra, cúi về phía trước cơ thể đến chân, kéo dài cơ bắp. Làm 5 bộ 10 lần.
Ngồi trên sàn nhà và giữ lưng cho thẳng, hít một hơi thật sâu. Với thở ra từ từ tầm tay, ngón chân, không quên các trở lại vị trí. Làm 10 đến 20 lần.
Nằm ngửa, kéo thẳng tay dọc theo cơ thể. Thở ra, nâng phần dưới của cơ thể để lại những lưỡi trên sàn. Hạ chân thẳng phía sau đầu càng tốt. Thực hiện 2-3 bộ 15 lần lặp lại.

Có rất nhiều giống của bài tập cho cột sống. Để củng cố lại có thể không chỉ là tập các bài tập cho giảm cân ở nhà, và tất cả các môn thể thao và Sở thích (bơi).

Thắt chặt tay

Vận động viên, bài tập cho người mới bắt đầu, thường xuyên quên đi những tay chú ý đến các quan trọng hơn, theo ý kiến của họ, khu vực. Tuy nhiên, tay luôn ở trong tầm nhìn, và sự xuất hiện của họ có thể nói rất nhiều về nó, vì vậy, bạn nên bao gồm chúng bơm trong những bài tập thể dục:

Bạn sẽ cần trọng — chai nước, hoặc bất kỳ khác, trọng lượng. Trở thành thẳng, nghiêng về phía trước. Thở ra thu hút tay với các trọng cùng hông. Lặp lại 3 bộ 15-20 lần.
Bằng cách sử dụng thiết bị giống rung. Giơ tay trong những hướng khác nhau, hít và thở ra từ từ thu hút chúng với nhau, cảm thấy căng thẳng. Làm 4 bộ 15 lần.
Hít đất là một trong những bài tập hiệu quả nhất để bơm tay. Ban đầu vị trí — giống như trong dây đeo, chỉ vị trí tay rộng hơn một chút. Từ từ tay của bạn và dưới cơ thể, hít trở lại nguyên vị trí. Cần phải làm 3 bộ 10 lần.

Để giảm trọng lượng không cần thiết để thực hiện trong các câu lạc bộ thể dục. Hôm nay có rất nhiều thay thế đến phòng tập thể dục — bắt đầu từ trực tuyến tập luyện để giảm cân, và kết thúc với đào tạo tại nhà cho phụ nữ và người đàn ông. Nếu bạn muốn để đạt được kết quả trong bất kỳ tài chính và tài nguyên khả năng.

Làm thế nào để tăng tốc độ kết quả với dinh dưỡng

Chất lượng giảm trọng lượng cơ thể đào tạo một mình có thể không đủ. Đó là đề nghị để thực hiện điều chỉnh để ăn của bạn, thay kém chất lượng và sản phẩm có hại hữu ích thay thế. Nhưng đừng lạm dụng nó — dưới nặng cơ thể bị căng thẳng, và cửa hàng béo.

Quan sát các calorie thâm hụt

Có một quy tắc Vàng của giảm trọng lượng cơ thể đốt cháy cơ thể béo khi dành nhiều năng lượng hơn so với nó tiêu thụ.

Khi đếm calo bạn phải xem xét các quy tắc thứ nhất-San Geora:

Cơ bản trao đổi tỷ lệ = (9.99 * cân trong kg) (6.25 * chiều cao trong cm) – (4.92 * tuổi trong năm) – 161.

Kết quả là con số phải được nhân với một hoạt động thể chất yếu tố (1,2 2.0), một tỉnh táo đánh giá mức độ của nó, và sau đó trừ vào kết quả của 20%. Kết quả sẽ là yêu cầu tiêu hàng ngày của năng lượng cho bạn. Cố gắng để theo các con số không cuồng tín.

Đồ ăn vặt nguyên nhân mỏ muối trong cơ thể và cũng góp phần cho sự xuất hiện của mụn, rối loạn của ruột và trọng lượng dư thừa. Cho chất lượng giảm trọng lượng cơ thể bạn, bạn nên tập trung vào dần dần kết quả. Khi nào phù hợp với chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường giảm cân sẽ đến ngay lập tức. Nhưng để sửa chữa các kết quả, nó là cần thiết để giới thiệu thể để danh sách của họ về Sở thích và thưởng thức cách mới của cuộc sống.